La legumbre, el superalimento que no debe faltar en una dieta saludable: hoy se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una fecha instaurada por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación.
La celebración de este día representa una oportunidad única para sensibilizar a la opinión pública sobre las legumbres y el papel fundamental que desempeñan en la transformación hacia unos sistemas agroalimentarios más eficientes, inclusivos, resilientes y sostenibles con miras a una mejor producción mundial.
¿Cuáles son las legumbres más comunes?
Entre los tipos de legumbres más populares encontramos los frijoles, los garbanzos o las lentejas, pero también otros alimentos menos propios de la alimentación tradicional de Occidente, como por ejemplo la soja, una legumbre asiática que se ha popularizado mucho a nivel mundial en los últimos años.
Propiedades de las legumbres
- De todos los alimentos vegetales, las legumbres son los que presentan un mayor contenido en proteínas.
- Son ricas en almidón. Aumentando la saciedad facilitando así la reducción de la ingesta calórica sin pasar hambre.
- Ricas en fibra.
- Son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio, yodo y hierro.
- No tienen gluten.
- Son una gran fuente de vitaminas B.
- La mayoría de las legumbres no contienen grasa.
Recetas originales con legumbres
En esta ocasión, vamos a dejar a un lado las recetas más tradicionales para hacer con legumbres y que todo conocemos, y vamos a ver algunas recetas originales y fáciles de preparar, ya que este superalimento puede cocinarse de muchas maneras.
Hummus de colores
Ingredientes:
- 900 g de garbanzos cocidos previamente
- 1 remolacha cocida
- 200 g de guisantes
- 3 dientes de ajo
- 3 cdtas. de pimentón picante
- 3 cdtas. de comino molido
- 2 zanahorias
- 2 pencas de apio
- aceite de oliva virgen extra
- sal marina
Preparación:
Empieza hirviendo durante unos minutos los guisantes, escúrrelos y resérvalos.
Separa a partes iguales los garbanzos cocidos en tres recipientes diferentes; en cada uno añade un diente de ajo pelado y picado, una pizca de sal, un buen chorro de aceite de oliva, una cucharadita de pimentón y otra de comino.
En uno de los recipientes añade los guisantes, en otro la remolacha cocida y deja el tercer recipiente tal cual.
Tritura las tres mezclas por separado, hasta obtener una textura uniforme.
Pela las zanahorias y córtalas en pequeñas tiras, al igual que el apio. Servirán para acompañar los hummus con ellas.
Para servir, con un sacabolas puedes poner tres bolas, una de cada hummus, en cada plato.
Si los sirves en boles para compartir, puedes decorar con comino en grano el hummus tradicional, con cebollino el de remolacha y con germinados de rabanito el de guisantes.
Potaje de lentejas rojas
Ingredientes:
- 500 g de lentejas rojas
- 3 tomates maduros
- 5 zanahorias
- 2 cebollas grande
- 1 pimiento rojo grande
- 1 pimiento verde
- 2 dientes de ajo
- 1 trocito de jengibre fresco
- 1 ramita de canela
- 3 cucharaditas de curry
- 1,5 l de caldo de verduras
- 300 ml de leche de coco
- aceite de oliva virgen extra
- pimienta negra recién molida al gusto y sal
- un poco de cilantro fresco para decorar
Preparación:
Ralla los tomates y pela y trocea las zanahorias y las cebollas. Corta en trozos pequeños todas las demás verduras y pela y pica también los dos dientes de ajo.
Añade abundante aceite de oliva en una olla para sofreír el ajo y la cebolla. A continuación incorpora el tomate rallado y finalmente saltea el resto de verduras.
Una vez las verduras estén pochadas agrega las lentejas rojas, las especias y el caldo de verduras. Déjalo hervir durante unos 35 minutos aproximadamente, a fuego medio.
Comprueba el punto de cocción y añade la leche de coco. Cuécelo durante un par de minutos más y después déjalo en reposo para que se integren los sabores.
A la hora de servir, pica el cilantro fresco para poder añadirlo en el emplatado final.
Ensalada de garbanzos fitness
Para los más deportistas, esta receta aporta todo lo necesario para que nuestro organismo funcione correctamente.
Ingredientes:
Para la ensalada:
- Garbanzos cocidos
- Queso feta
- Zanahoria
- Cherries
- Cacahuete en polvo desgrasado
Para la salsa:
- 1 cda curry en polvo
- 2 cdas cacahuete en polvo
- 4 cdas de leche
Cortamos los tomates, las zanahorias y el queso feta a tacos.
Para la salsa mezclamos la leche, con el cacahuete en polvo y el curry y removemos.
Ponemos los garbanzos en un bol, agregamos el resto de los ingredientes.
Para finalizar, vertemos la salsa.
Alubias blancas en salsa verde
Ingredientes:
- 400 g de alubias blancas, cocidas y escurridas
- Aceite de oliva
- 2 dientes de ajo picados
- 4 cucharadas de perejil picado
- 75 ml de vino blanco
- 200 ml de caldo de cocción de las alubias, de verduras o agua
- Un pimiento choricero o media cucharadita de su pulpa
- Sal
Preparación:
Cubrir el fondo de la cazuela con una fina capa de aceite de oliva.
Calentar a fuego medio y añadir el ajo picado. Dejar que se dore ligeramente y agregar el perejil muy finamente picado.
Abrir el pimiento choricero y ponerlo en la cazuela con la pulpa hacia dentro, frotándolo contra el fondo con una cuchara de madera. En su defecto, añadir un poco de carne de pimiento choricero y remover.
Verter el vino blanco y dejar que hierva un par de minutos.
Echar las alubias a la cazuela, mover con cuidado la cazuela para esparcirlas sin que se rompan y agregar el caldo.
Mantener a fuego lento unos 10 minutos mientras se da a la cazuela un movimiento de suave vaivén para que la salsa ligue.
Probar el punto de sal, corregir si es necesario y servir inmediatamente.
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