A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño pueden cambiar de forma significativa: dormir se vuelve más complicado y los despertares nocturnos son más frecuentes. Aun así, es esencial recuperar un descanso de alta calidad, ya que el sueño no solo influye en el bienestar físico, sino también en el emocional y cognitivo.
Para lograrlo, especialistas de Ballesol –residencias personas mayores y apartamentos para mayores– destacan una serie de hábitos imprescindibles:
1. Establecer horarios regulares
Mantener una rutina -acostarse y levantarse a la misma hora todos los días– es fundamental. Este hábito fortalece el ritmo circadiano y ayuda al cuerpo a reconocer el momento de descanso.
2. Crear un entorno adecuado
El dormitorio debe ser un espacio tranquilo, fresco, oscuro y bien ventilado. Eliminar ruidos molestos, usar cortinas opacas y reducir fuentes de luz artificial crea un ambiente adecuado. Asimismo, mantener una temperatura agradable -ni mucho frío ni mucho calor-favorece un descanso continuo.
3. Controlar la alimentación
Las comidas pesadas, el exceso de líquidos antes de dormir, la cafeína, el alcohol y el tabaco perjudican la calidad del sueño. Lo ideal es cenar al menos dos o tres horas antes de acostarse y elegir opciones ligeras.
4. Moderar la siesta
Aunque un breve descanso de 15 a 30 minutos puede ser beneficioso, las siestas más largas o tardías entorpecen el sueño nocturno. A ciertas edades, el sueño nocturno es menor, por lo que las siestas deben ser solo un complemento, no un sustituto.
5. Practicar actividad física regular
El ejercicio moderado -como caminatas o yoga- tiene efectos muy positivos en el sueño. Conviene evitarlo en las horas inmediatamente previas a acostarse para no activar el organismo. Además, actividades suaves de relajación como respiración, estiramientos o masajes ayudan a distender el cuerpo y la mente al final del día.
6. Limpiar la mente de pantallas
Evitar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir es clave, ya que la luz azul de las pantallas retrasa la conciliación del sueño. En su lugar, es recomendable optar por actividades tranquilas como la lectura (en Ballesol, por ejemplo, hay talleres de lectura), la música suave o la meditación.
7. Atender factores emocionales y de salud
El duelo, la jubilación, la ansiedad, el dolor crónico o enfermedades como la apnea o el síndrome de piernas inquietas complican el descanso. Es importante abordarlos con apoyo médico y psicológico, así como revisar la medicación habitual, ya que muchas patologías y tratamientos influyen en el sueño.
En Ballesol, se recurre en gran medida a las terapias no farmacológicas.
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